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Nel mondo dell’attività fisica, in particolare nel bodybuilding, il progresso è l’obiettivo finale. Tuttavia, a volte, nonostante i nostri migliori sforzi, potremmo ritrovarci bloccati in una routine, incapaci di ottenere i risultati desiderati. Questa può essere una situazione frustrante, ma è importante ricordare che ogni problema ha una soluzione. Questo articolo mira ad approfondire le complessità del bodybuilding, evidenziando i fattori chiave che possono influenzare in modo significativo i risultati del vostro programma di allenamento e fornendo approfondimenti per aiutarvi a superare gli ostacoli e raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Concetti fondamentali
Quando si confrontano due individui della stessa età impegnati nell’allenamento con i pesi per il bodybuilding, presupponendo che abbiano un potenziale genetico simile, quello che ottiene risultati migliori sarà impegnato nel seguire alcuni concetti fondamentali. Eccoli:
1. Stabilire obbiettivi realistici
Il primo passo verso il successo in qualsiasi impresa è stabilire obiettivi realistici. Le aspettative non realistiche possono portare alla delusione e alla demotivazione. È importante capire che i progressi nel bodybuilding, che si tratti di aumento di massa muscolare o perdita di grasso, richiedono tempo.
Gli obiettivi SMART (trad. intelligente, sveglio, brillante) sono un ottimo modo per raggiungere i vostri obiettivi. Sta per:
- Specifico: definite chiaramente ciò che desiderate realizzare. Invece di un obiettivo vago come “mettersi in forma”, specificate “fare esercizio quattro giorni alla settimana”. Un obiettivo specifico potrebbe essere quello di impegnarsi ad allenarsi per un certo numero di giorni ogni mese. Ad esempio, impostando l’obiettivo di allenarvi 15 giorni al mese (ogni secondo).
- Misurabile: stabilite parametri concreti per monitorare i progressi. Ciò potrebbe comportare il monitoraggio dei vostri allenamenti, dell’assunzione di cibo giornaliera o del chilometraggio della corsa settimanale. Potete per esempio contare il numero dei passi fatti durante il giorno, le calorie assunte durante il giorno e quelle consumate durante l’allenamento, contare le ripetizioni di un esercizio e monitorare il recupero in secondi tra le serie.
- Raggiungibile: stabilire un obiettivo troppo ambizioso può portare allo scoraggiamento. Si basa sullo scopo principale dell’esercizio fisico che volete svolgere (ricreativo, agonistico, riabilitativo, estetico), la vostra età, le caratteristiche somatiche, le capacità motorie, le conoscenze e le esperienze, lo stato di salute e le possibilità (materiali, di tempo). Il tutto, a sua volta, richiede un’analisi approfondita della propria condizione iniziale.
- Rilevante: allineate i vostri obiettivi di fitness con i vostri obiettivi generali e il vostro stile di vita. Considerate come il raggiungimento di questo obiettivo contribuisce al vostro benessere a lungo termine.
- Tempestivo: impostate una tempistica chiara per il vostro obiettivo. Piuttosto che puntare a “correre una maratona un giorno”, specifica “completa una mezza maratona in sei mesi”. Ciò fornisce un senso di urgenza e vi aiuta a rimanere in pista.
2. Piano di formazione ben strutturato
Un piano di allenamento ben strutturato delinea la frequenza, l’intensità e la tipologia degli esercizi da eseguire. Dovrebbe sfidare progressivamente il corpo consentendo il recupero, garantendo un progresso costante verso gli obiettivi di fitness.
Suggerisco di allenarvi 3 o 4 giorni a settimana, imparerete molto e probabilmente vi rederete conto che allenarsi 5 giorni a settimana non è davvero necessario. Questo non vuol dire che non potete “sollevare i pesi” 5 giorni a settimana se lo desiderare. È semplicemente meglio imparare come massimizzare gli allenamenti ed evolvere il vostro allenamento prima di aumentare i giorni di allenamento. Per la cronaca, la maggior parte degli atleti avanzati che conosco si allenano 4 giorni a settimana. Nei giorni di riposo fanno cardio, lavoro di condizionamento o semplicemente riposano.
L’intensità dell’esercizio non è solo una misura di quanto tosto è un allenamento in base allo sforzo percepito. Determina anche quanto peso si solleva. Se la vostra ripetizione massima di una panca con bilanciere è di 45 kg e sollevate 27 kg, l’intensità è del 60%. Questo numero è fondamentale per strutturare il vostro workout. L’obiettivo non dovrebbe mai essere quello di sollevare più peso possibile ad ogni allenamento. Pertanto, è necessario comprendere il peso massimo che si può sollevare. Quando iniziate per la prima volta, usate un’intensità moderata per un intervallo di ripetizioni più elevato (es.: eseguite l’esercizio di alzate laterali usando i manubri da 3-4 kg e facendo 3 serie da 12 ripetizioni). Evitate di sollevare pesi troppo pesanti e trovate un equilibrio tra intensità e volume.
Per quanto riguarda la tipologia degli esercizi, bisogna stabilire le aree target del corpo. Ad esempio, programma quattro allenamenti per la parte superiore e inferiore del corpo da 60 minuti ogni settimana. Lunedì e giovedì completate un allenamento per la parte inferiore del corpo. Martedì e venerdì, completate un allenamento per la parte superiore. I vostri giorni di riposo sono mercoledì, sabato e domenica.
3. Ritmo appropriato di stimolo e super-compensazione
Il ritmo tra stimolo e super-compensazione, la risposta adattativa del corpo ad uno stimolo, è fondamentale per risultati ottimali di un allenamento. Dopo aver esercitato i muscoli, un periodo di riposo consente il recupero e una crescita più notevole di prima, rendendo il riposo cruciale quanto l’allenamento stesso.
Nel contesto del bodybuilding, un muscolo adeguatamente sollecitato può crescere solo se sono soddisfatte le seguenti condizioni:
- tempo giusto di recupero tra le sessioni di allenamento;
- disponibilità dei nutrienti necessari;
- produzione ottimale di ormoni anabolici e mappatura recettoriale;
- controllo degli ormoni catabolici.
4. Gestione corretta e progressione regolare del carico
La gestione del carico implica la regolazione dell’intensità, del volume e della frequenza degli allenamenti per ottimizzare i guadagni riducendo al minimo il rischio di infortuni. È fondamentale aumentare progressivamente il carico per sfidare continuamente il corpo.
Generalmente si consiglia un allenamento ad alta intensità che spinga i muscoli al limite. Tuttavia, all’aumentare dell’intensità, il volume e la densità dell’allenamento dovrebbero diminuire per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.
La progressione costante del carico garantisce un miglioramento continuo ed evita i plateau di fitness. Aumentare gradualmente il peso, la durata o l’intensità degli allenamenti può aiutare a raggiungere questa progressione in modo efficace. Tutto ciò dovrebbe essere fatto con pazienza e strategia per garantire un corretto allenamento dei gruppi muscolari e per prevenire lesioni.
5. Dare preferenza agli esercizi fondamentali
Gli esercizi fondamentali sono gli esercizi multi-articolari come squat, stacchi e distensioni su panca, efficaci per sviluppare forza e massa muscolare perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, offrendo vantaggi più completi rispetto agli esercizi di isolamento (gli esercizi di isolamento si concentrano su un singolo fascio muscolare, che sviluppandosi sarà in evidenza rispetto ai muscoli circostanti). Questi esercizi simulano i movimenti naturali e forniscono uno stimolo più intenso per i gruppi muscolari più grandi.
Diamo uno sguardo approfondito agli esercizi sopraindicati:
- gli squat – i muscoli coinvolti in questo esercizio sono: quadricipiti, glutei, il grande adduttore, femorali, polpacci, la muscolatura del “core” (con questo termine indichiamo tutti quei muscoli che contribuiscono al mantenimento della tensione centrale del corpo: retto dell’addome, obliqui, quadrato dei lombi);
- gli stacchi – qui i muscoli coinvolti sono: muscoli motori principali (quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali e quadrato dei lombi) e muscoli stabilizzatori (gran dorsale, polpacci, avambracci, addome e muscoli espiratori);
- le distensioni su panca – questo esercizio coinvolge i seguenti muscoli: gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite e bicipite brachiale.
6. Corretta esecuzione di tutti gli esercizi
L’esecuzione corretta di tutti gli esercizi non è negoziabile per prevenire infortuni e garantire la massima efficacia dell’allenamento. Cosi come qualsiasi aumento del carico non dovrebbe mai compromettere la tecnica degli esercizi. Oltre a prevenire gli infortuni, una forma corretta garantisce anche che i muscoli interessati siano effettivamente impegnati durante l’allenamento. Consultarsi regolarmente con professionisti del fitness può aiutare a mantenere la tecnica corretta.
7. Una dieta corretta
Seguire una dieta che supporti gli obiettivi dell’allenamento è essenziale per alimentare lo stesso ed il recupero. Durante le fasi di crescita muscolare è consigliata una dieta leggermente ipercalorica. Nelle fasi di definizione è invece consigliata una dieta ipocalorica. Indipendentemente dalla fase, la dieta deve essere equilibrata, con un mix adeguato di proteine, grassi e carboidrati.
Il progresso nel bodybuilding è il risultato di vari fattori interdipendenti, tra cui la definizione degli obiettivi, il piano di allenamento, la selezione degli esercizi e la dieta. Comprendere questi fattori e il modo in cui influenzano i risultati dell’allenamento può aiutarvi a superare gli ostacoli e raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Ricordatevi che la pazienza e la coerenza sono fondamentali in questo viaggio.
Continuate a “sollevare” e alla fine raccoglierete i frutti del vostro duro lavoro.
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