High Intensity Interval Training – HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità)
– un metodo di allenamento cardio-fitness. Prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che è forse il modo più efficiente in termini di tempo per esercitarsi. In genere, un allenamento HIIT dura massimo 45 minuti. Nonostante la sua breve durata, può produrre benefici per la salute simili al doppio di un esercizio di intensità moderata.
Quali sono i principali vantaggi dell’HIIT?
- fa bruciare più energia;
- migliora il metabolismo;
- aiuta a perdere il grasso corporeo;
- migliora la salute generale;
- è un’allenamento veloce,
Come si svolge una tipica sessione HIIT?
Le sessioni HIIT durano solitamente dai 20 ai 45 minuti, compresi il riscaldamento e il defaticamento. Durante la serie principale, che può durare anche solo 10 minuti, si alternano esercizi ad alta intensità (includendo tutti quelli che aumentano la frequenza cardiaca, come burpees o corsa sul posto) e periodi di recupero.
Per ottenere risultati, gli intervalli ad alta intensità devono essere eseguiti a un livello di sforzo massimo. Si dovrebbe lavorare a un livello di 9 su 10 e faticare per riprendere il fiato.
In una tipica sessione HIIT si lavora duramente per 20-90 secondi alla volta, seguiti da un periodo di recupero altrettanto breve per preparare il tuo corpo a ripartire.
Questi intervalli possono essere adattati all’attuale livello di forma fisica. Ad esempio, si potrebbe iniziare con 20 secondi attivi e 20 secondi disattivati e aumentare la durata dell’impegno man mano che si avanza.
Dove allenarsi?
Si pùo fare una sessione HIIT praticamente ovunque e non è necessaria alcuna attrezzatura. Se uno ha solo uno spazio piccolo, come ad esempio il soggiorno, può includere esercizi con il peso del corpo, come gli affondi o squat.
In un parco si può voler aggiungere intervalli di sprint per sfruttare lo spazio extra, mentre in palestra si può provare a fare intervalli intensi di 30 secondi su una bicicletta seguiti da 20 secondi di riposo o, per i più esperti, aggiungere dei manubri o kettlebell per aiutare a rafforzare i muscoli.
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Fonti:
- “HIIT (High Intensity Interval Training)” – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/high-intensity-interval-training/;
- “A 19-Minute HIIT Workout for Beginners” – https://www.nytimes.com/2023/03/15/well/move/hiit-workout-beginner.html;
- “HIIT workout: cos’è e come può cambiarti la vita” – https://www.gazzetta.it/fitness/allenamento/17-04-2021/hiit-workout-cos-come-puo-cambiarti-vita-410123090273.shtml.