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Prendersi una pausa dalla palestra, sia per una vacanza che per circostanze impreviste, è una parte normale di qualsiasi percorso di fitness. Tuttavia, riprendere il ritmo delle sessioni può essere difficile, soprattutto se la pausa dura da diverse settimane o addirittura mesi. Questo articolo vi guiderà attraverso il processo della ripresa degli allenamenti dopo una lunga interruzione, aiutandovi ad evitare le trappole più comuni e a massimizzare i vostri progressi.
L’importanza di una ripartenza graduale
Dopo una lunga pausa dall’attività fisica, il corpo subisce alcuni cambiamenti. Sebbene il periodo di riposo possa essere stato benefico per articolazioni e tendini, porta anche a un decondizionamento muscolare. Ecco perché è fondamentale affrontare con cautela il rientro in palestra.
Tornare direttamente alla vecchia routine potrebbe sembrare allettante, ma potrebbe portare a uno sforzo eccessivo o addirittura a infortuni. È invece consigliabile iniziare con allenamenti di minore intensità e aumentare gradualmente il carico man mano che il corpo si riadatti allo stress fisico.
Un piano di 4 settimane per rimettervi in carreggiata
Questo piano è progettato per le persone che hanno avuto precedenti esperienze di allenamento e ritornano in palestra dopo una pausa di massimo tre mesi. Se la vostra pausa è stata più breve, in conseguenza potete modificare il piano.
Prima settimana
Iniziate la prima settimana con due allenamenti per tutto il corpo. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento aerobico di 10-15 minuti. L’allenamento principale può essere l’allenamento a circuito con esercizi come squat, crunch, flessioni, iperestensioni del busto e trazioni con elastico. Terminate con un defaticamento aerobico di 10-15 minuti. L’obiettivo è abituare nuovamente il corpo all’esercizio.
Seconda settimana
Continuate la seconda settimana con la stessa routine, mantenendo due allenamenti per tutto il corpo. Cercate di aumentare leggermente l’intensità o il numero di ripetizioni del vostro allenamento a circuito. L’aumento graduale aiuta a sviluppare forza e resistenza senza sopraffare il corpo.
Terza settimana
Nella terza settimana, aumentate la frequenza dell’allenamento a tre sessioni per tutto il corpo. La struttura rimane simile a quella delle settimane precedenti, con riscaldamento, allenamento principale e defaticamento. Iniziate a incorporare pesi leggeri nei vostri esercizi per aumentare leggermente la difficoltà e sfidare il vostro corpo e la mente.
Quarta settimana
Nella quarta settimana, mantenete la frequenza di tre allenamenti per tutto il corpo. Continuate con gli stessi esercizi ma aumentate gradualmente il peso o l’intensità. Ciò vi aiuterà a sviluppare ulteriormente la vostra forza e a condizionare il corpo.
Consultate sempre un professionista del fitness o un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto dopo una lunga pausa.
Punti chiave da ricordare
- Controllare l’intensità: è fondamentale mantenere l’intensità degli allenamenti a un livello gestibile, soprattutto all’inizio. Obiettivo per un RPE – Rate of Perceived Exertion (tasso di sforzo percepito) di 6-7 su 10;
- Progredire gradualmente: la progressione proposta si estende su otto settimane, concedendo al corpo abbastanza tempo per riadattarsi allo stimolo dell’allenamento;
- Ascoltare il vostro corpo: se avvertite affaticamento eccessivo o disagio durante un allenamento, è segno che potreste sottoporre il corpo allo sforzo eccessivo. Ascoltate il vostro corpo e regolate l’intensità o il volume degli allenamenti secondo quello che vi indica il vostro corpo;
- La coerenza è chiave: la regolarità è fondamentale quando si ritorna in palestra dopo una lunga pausa. Cercate di attenersi il più fedelmente possibile al vostro programma di allenamento per mantenere lo slancio e il progresso;
- Non dimenticate il recupero: riposo e recupero adeguati sono importanti tanto quanto gli allenamenti stessi. Assicuratevi di dare al vostro corpo abbastanza tempo di recupero tra una sessione e l’altra.
Concludendo, il viaggio di ritorno alla forma fisica dopo una lunga pausa dovrebbe essere graduale. Inoltre, bisogna essere pazienti, disciplinati e coerenti. Non si tratta di tornare al livello precedente il più rapidamente possibile, ma di farlo in un modo che sia sostenibile e vantaggioso per la vostra salute e la vostra forma fisica a lungo termine.
Buon rientro e buon allenamento!
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