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Il riscaldamento è parte integrante di qualsiasi regime di allenamento, indipendentemente dallo sport o dall’attività fisica coinvolta. È un passo cruciale nella preparazione del corpo per il faticoso compito che lo attende. Gli obiettivi principali del riscaldamento sono la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione delle prestazioni. Questo principio è particolarmente applicabile al bodybuilding, dove il processo di riscaldamento viene spesso frainteso o eseguito in modo inadeguato. Questo post mira a far luce sull’importanza del riscaldamento nel bodybuilding, descrivendo dettagliatamente il processo e fornendo consigli pratici su come massimizzarne i benefici.
La fisiologia del riscaldamento
Il termine riscaldamento prende il nome dal processo che comporta l’aumento della temperatura corporea. Ciò si ottiene attraverso un aumento del consumo di energia, che, a sua volta, porta ad un aumento della temperatura corporea centrale e periferica.
L’aumento della temperatura corporea è accompagnato dall’attivazione di diversi sistemi fisiologici. Questi includono il reclutamento del tessuto contrattile, l’aumento della flessibilità muscolo-tendinea, la lubrificazione delle capsule articolari e la stimolazione dei sistemi cardiocircolatorio e broncopolmonare. Inoltre, il sistema nervoso diventa più eccitabile, preparando così il corpo ad uno sforzo fisico intenso 1 2.
La fase di riscaldamento migliora anche l’apporto periferico di nutrienti e gas facilitando al tempo stesso la rimozione delle sostanze di scarto. Ciò si ottiene non solo attraverso un aumento della frequenza cardiaca ma anche attraverso gli effetti della vasodilatazione. Di conseguenza, il corpo è meglio preparato per le attività faticose e il rischio di lesioni è notevolmente ridotto 3.
Il riscaldamento nel bodybuilding
Nel bodybuilding, l’importanza del riscaldamento non può essere sottovalutata, soprattutto a causa della suscettibilità agli infortuni. Allo stesso tempo però, il tale riscaldamento non può essere esagerato. Gli allenamenti ad alta intensità spesso comportano carichi pesanti e poche ripetizioni, sottoponendo muscoli, tessuti connettivi, tendini, legamenti e capsule articolari a uno stress immenso. Pertanto, è necessario dedicare la dovuta attenzione e tempo alla fase di riscaldamento durante le sessioni di allenamento.
Strutturare il processo di riscaldamento
Un efficace processo di riscaldamento comprende tre componenti principali:
- Riscaldamento generale: comporta attività leggere che stimolano l’intero corpo, come la corsa leggera su un’ellittica o un vogatore;
- Riscaldamento periferico: questa fase prevede esercizi di attivazione specifici che mirano ai muscoli da allenare. Ad esempio, se la sessione di allenamento si concentra sui muscoli del torace, il riscaldamento periferico potrebbe comportare una breve serie di flessioni. Questa fase comprende anche esercizi di mobilizzazione articolare di base per migliorare l’ampiezza del movimento;
- Pre-attivazione o approccio al carico: questa fase è cruciale quando si lavora con carichi pesanti. Prevede un aumento progressivo della tensione muscolare, aumentando gradualmente l’intensità fino a raggiungere percentuali medio-alte. È fondamentale però non affaticare i muscoli durante questa fase.
Bilanciare la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione delle prestazioni
Gli obiettivi primari della fase di riscaldamento, vale a dire la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione delle prestazioni 4, a volte possono entrare in conflitto tra loro. Il riscaldamento eccessivo può essere altamente preventivo ma può compromettere le prestazioni dell’allenamento esaurendo i fosfageni muscolari, il glicogeno e il glucosio (detto “carburante del corpo”) nel sangue, inducendo così affaticamento. D’altra parte, il riscaldamento insufficiente può limitare l’espressione della forza nelle ripetizioni iniziali ma aumentare l’autonomia dell’allenamento conservando fosfageni e glicogeno.
Pertanto, è essenziale trovare un equilibrio tra questi due obiettivi, considerando la suscettibilità individuale agli infortuni e la forza muscolare e tendinea.
La routine di riscaldamento: esercizi e durata
- Riscaldamento generale: questa fase dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti, con attività per tutto il corpo a bassa intensità, come l’utilizzo di un trainer ellittico o di un vogatore.
- Riscaldamento periferico: questa fase può essere completata durante la transizione dal riscaldamento generale all’esercizio specifico. Comprende 1-2 serie da 4-8 ripetizioni di movimenti di media forza.
- Pre-attivazione o approccio al carico: questa fase viene implementata sull’esercizio specifico, ma con un’intensità ridotta rispetto ai set di allenamento effettivi. In genere occorrono circa 5-10 minuti, a seconda del tipo di allenamento da svolgere.
I benefici a lungo termine del riscaldamento
Sebbene i benefici immediati del riscaldamento comprendano la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni, ci sono anche benefici a lungo termine. Un riscaldamento adeguato può prevenire problemi cronici come rigidità, contratture, asimmetrie e infiammazioni.
Il riscaldamento è una parte cruciale dell’allenamento del bodybuilding, con benefici sia immediati che a lungo termine. È importante ricordare che il processo di riscaldamento deve essere adattato alle esigenze individuali e al piano di allenamento specifico per la giornata. Con la giusta routine di riscaldamento, i praticanti di bodybuilding possono migliorare significativamente le loro prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
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- Clark, SC Lucett, RJ Corn. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 3e. Lippincott Williams & Wilkins, 2007. p. 174-175. ISBN 0781782910 ↩︎
- Dott. Marco Scalisi “Migliorare la Performance e prevenire gli infortuni Il ruolo del riscaldamento nello sport”, materiale didattico 10 sett. 2020 ↩︎
- National Library of Madicine, MR Safran – The role of warmup in muscular injury prevention, Am J Sports Med. 1988 Mar-Apr;16(2):123-9 ↩︎
- McCrary, J Matt (February 2015). “A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury”. British Journal of Sports Medicine. 49 (14): 935–942. ↩︎
