Esercizio e salute mentale

Salute – Benessere

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Tempo di lettura: 5 minuti

L’esercizio e l’attività fisica sono da tempo riconosciuti come fattori chiave per la salute fisica, ma i loro effetti sulla salute mentale sono altrettanto importanti. Dopo una sessione di allenamento mattutino, mi sento rilassata (anche se fisicamente stanca direttamente dopo l’attività svolta), di buon umore, soddisfatta e carica per tutta la giornata. Ma perché mi sento cosi? L’esercizio svolge un ruolo nella gestione dello stress e nel miglioramento dell’umore. Vediamo allora, come l’attività fisica può apportare benefici alla salute mentale e al benessere.

Come l’esercizio fisico influisce sul cervello: cosa dice la scienza

Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può ridurre lo stress acuto e l’ansia ¹, migliorare l’umore e persino portare a un miglioramento del funzionamento cognitivo. Ci sono alcuni fattori chiave che aiutano a spiegare gli effetti di questo miglioramento.

Il rilascio di ormoni come endorfine, serotonina e dopamina è la chiave per comprendere la relazione tra esercizio fisico e salute mentale. Le endorfine, spesso definite l’ormone del “benessere”, vengono rilasciate durante l’allenamento e aiutano ad alleviare lo stress, ridurre il dolore e dare un senso di euforia. La serotonina è un neurotrasmettitore responsabile della regolazione di molti processi cognitivi, tra cui il sonno e l’umore. L’esercizio fisico regolare può aiutare ad aumentare la produzione di serotonina nel cervello, portando a un miglioramento dell’umore e a una migliore qualità del sonno. Infine, la dopamina è un neurotrasmettitore associato al comportamento di “ricerca della ricompensa” (cioè ogni qualvolta proviamo sensazioni di piacere o gratificazione, siamo indotti a ripetere il comportamento che le ha generate ²). È stato dimostrato che l’esercizio aumenta i livelli di dopamina nel cervello, dandoci una sensazione di soddisfazione e realizzazione.

Durante l’esercizio, sperimentiamo una serie di benefici positivi per la salute mentale che si estendono oltre la durata dell’allenamento. L’esercizio fisico aumenta il flusso di ossigeno al cervello, portando a un miglioramento della concentrazione e del funzionamento cognitivo. Inoltre, aiuta a ridurre gli ormoni dello stress come il cortisolo ³.

Benefici dell’esercizio fisico

Ecco i benefici dell’attività fisica:

• miglioramento del benessere generale;
• riduzione dei sintomi di depressione, ansia e stress;
• miglioramento dell’umore e dell’autostima;
• miglioramento del sonno e della concentrazione.

Come già detto, l’attività fisica può ridurre i livelli di cortisolo, che a sua volta aiuta a ridurre lo stress. L’esercizio fisico può anche essere una forma di distrazione dai pensieri preoccupanti o situazioni stressanti, permettendo di concentrare nuovamente l‘energia su qualcosa di positivo. Inoltre, può essere uno sfogo alla frustrazione o alla rabbia. Integrare l’attività fisica nella vita quotidiana è un ottimo modo per iniziare a costruire abitudini più sane che possono portare i benefici a lungo termine.

Tipi di esercizi per il benessere mentale

Dalla corsa al sollevamento pesi, dallo stretching allo yoga, esistono numerose attività che possono aiutare a migliorare l’umore e ridurre i livelli di stress.

• attività cardiovascolari: esercizi cardiovascolari, come la corsa o il ciclismo, possono aiutare a bruciare lo stress e l’ansia, oltre ad aumentare i livelli di endorfine;
• allenamento per la forza: l’allenamento per la forza, come il sollevamento pesi o gli esercizi a corpo libero, possono aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e ridurre i sintomi della depressione;
• yoga e meditazione: lo yoga è un ottimo modo per ridurre i livelli di stress e praticare la consapevolezza di se stesso (chiamata: “mindfulness” ⁴) mentre lo stretching può aiutare a migliorare la circolazione e alleviare la tensione muscolare.

Non importa che tipo di esercizio si sceglie, è importante trovare qualcosa che funzioni per noi, che sia piacevole e renderla parte della propria routine quotidiana.

Integrare l’esercizio fisico nella vita quotidiana

Quando si tratta di integrare l’esercizio fisico nella vita quotidiana, la cosa più importante da tenere presente è che anche una breve attività fisica è meglio di niente. Può essere semplice come una passeggiata o jogging leggero, si pùò giocare con il cane nel parco o seguire una sessione di yoga. Puntare ad almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno (ma anche 10-15 minuti di esercizio), possono avere effetti alquanto positivi.

Come l’attività fisica favorisce relazioni positive

Come affermato in precedenza, la ricerca ha dimostrato che l’attività fisica regolare ha un effetto positivo sulla funzione cognitiva, sull’umore e sul benessere mentale, ma può anche favorire le connessioni e le interazioni sociali.

Infatti, offre l’opportunità di socializzare con altre persone e creare relazioni. Quando si è socialmente connessi con altre persone, aumenta il senso di autostima, il che può aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia. Allenarsi con un partner o una comunità di fitness per esempio, rende più responsabili ed aumenta aspirazioni personali. Mentre il supporto e l’incoraggiamento di amici o familiari aiutano a mantenere la motivazione.

Essere attivi con gli amici o la famiglia può anche fornire una distrazione dai pensieri preoccupanti e favorisce la cura di noi stessi. L’esercizio in gruppo incoraggia la collaborazione e la competizione, che possono essere benefici per la salute mentale. Lavorare insieme in una squadra per raggiungere un obiettivo dà un senso di scopo e realizzazione, mentre competere contro gli altri aiuta a sviluppare un sano senso di fiducia in noi stessi.

In sintesi, un’attività fisica moderata non si limita a migliorare la nostra salute fisica, ma è un modo efficace per creare connessioni sociali e migliorare la salute mentale. L’esercizio aumenta la fiducia in noi stessi, rilascia importanti ormoni, fornisce una distrazione dai pensieri negativi e incoraggia la collaborazione e la competizione. L’attività fisica regolare può fare una differenza significativa nel modo in cui ci sentiamo, sia mentalmente che fisicamente. Ora capisco perché mi sento cosi bene.

I contenuti di questo sito sono presentati esclusivamente a scopo informativo, qualsiasi informazione medica contenuta non sostituisce la consulenza medica professionale ed i lettori non dovrebbero fare affidamento su di essa come tale.

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1. “Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults” (National Library of Medicine) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/ ↩︎
2. “Dopamina, sai come funziona il meccanismo della “ricompensa?” – https://www.humanitasalute.it/in-salute/benessere-casa-e-lavoro/89682-dopamina-sai-come-funziona-il-meccanismo-della-ricompensa/ ↩︎
3. “Working out boosts brain health” – https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress ↩︎
4. Un atteggiamento che si coltiva attraverso una pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddismo ↩︎