Tempo di lettura: 3 minuti.
Il termine “sovrallenamento” viene spesso utilizzato per descrivere uno stato in cui il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Questo squilibrio può portare a una serie di conseguenze negative, che influiscono sia sulle prestazioni fisiche che sulla salute generale.
Cos’è il sovrallenamento?
Il sovrallenamento è una condizione dalle molteplici sfaccettature, innescata da una miriade di fattori. Si basa essenzialmente sullo squilibrio tra tre elementi fondamentali:
- Allenamento: si riferisce allo stress fisico imposto al corpo, stimolandolo ad adattarsi e migliorare le sue capacità prestazionali;
- Nutrizione: garantisce che il corpo ottenga i substrati energetici necessari durante i periodi di allenamento e recupero;
- Riposo o Recupero: comprende le modificazioni e gli aggiustamenti fisiologici che permettono all’organismo di ripristinare il proprio equilibrio psico-fisico dopo una situazione stressante, come l’allenamento.
Un’interruzione di qualsiasi di questi elementi può avere un impatto negativo sui risultati. Se queste carenze persistono, il corpo può entrare in una fase di sovrallenamento, che porta alla stagnazione o addirittura al calo delle prestazioni.
Riconoscere il sovrallenamento
Il sovrallenamento può manifestarsi in numerosi modi, tra cui:
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo;
- Affaticamento eccessivo durante l’allenamento;
- Difficoltà nel controllo della frequenza cardiaca durante l’esercizio e il recupero;
- Sintomi psicologici come apatia, insonnia, irritabilità o depressione;
- Cambiamenti ormonali, incluso un eccesso di cortisolo, ACTH 1 e prolattina;
- Sintomi fisici come dolori muscolari cronici, tendiniti e problemi articolari.
Se uno dei sintomi sopraelencati è evidente, è consigliabile aumentare i periodo di recupero e consumo di nutrienti o, addirittura, interrompere l’allenamento.
Prevenire il sovrallenamento
Prevenire il sovrallenamento è fondamentale, poiché è molto più facile trovarsi in questa condizione che riprendersi da essa. Ecco alcune strategie per prevenire il sovrallenamento:
- Riposo adeguato: assicurarsi di dormire a sufficienza e incorporare periodi di riposo tra gli allenamenti;
- Allenamento equilibrato: evitare sessioni di allenamento eccessivamente lunghe;
- Controlli sanitari regolari: monitorare regolarmente i valori del sangue per rilevare eventuali segni di sovrallenamento;
- Approccio mentale positivo: accettare i propri limiti e affrontali con la convinzione che possano essere superati con impegno e forza di volontà;
- Dieta equilibrata: seguire una dieta equilibrata, assicurandosi di assumere i nutrienti nelle giuste proporzioni;
- Uso responsabile degli integratori: gli integratori possono essere utili, ma non se ne dovrebbe abusare;
- Adattare l’allenamento allo stile di vita: il regime di allenamento dovrebbe essere in linea con il proprio stile di vita;
- Incorporare periodi di rigenerazione: includere periodi di riposo nel programma di allenamento.
Sovrallenamento e massa muscolare
Il bodybuilding, in particolare, presenta un alto rischio di sovrallenamento. Dopo i progressi iniziali, lo sviluppo muscolare spesso ristagna a causa del sovrallenamento. Il bodybuilding è un’attività ad alta intensità energetica e i nostri corpi, che sono programmati per conservare energia, possono resistere all’ulteriore acquisizione di massa muscolare in caso di sovrallenamento.
Il percorso per progredire nel bodybuilding passa attraverso una corretta alimentazione e recupero. Il tipo di allenamento conta meno del recupero dallo stress dell’allenamento. Per garantire un recupero ottimale, si consiglia di mangiare regolarmente, dormire adeguatamente e allenarsi in modo razionale.
In conclusione, il sovrallenamento è una condizione complessa che può avere gravi conseguenze sulle prestazioni fisiche e sulla salute generale. Riconoscere i sintomi e implementare strategie di prevenzione sono fondamentali per mantenere un regime di allenamento sano e produttivo.
I contenuti di questo sito sono presentati esclusivamente a scopo informativo, qualsiasi informazione medica contenuta non sostituisce la consulenza medica professionale ed i lettori non dovrebbero fare affidamento su di essa come tale.
- Ormone ACTH alto, basso e valori normali – https://healthy.thewom.it/esami-e-analisi/acth/ ↩︎
Home » Sovrallenamento: come riconoscerlo e prevenirlo
