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La respirazione è una funzione umana fondamentale, eppure molti di noi non sono consapevoli dei tipi di respirazione e delle loro implicazioni, in particolare nel contesto dell’allenamento fisico. Questo articolo approfondirà i diversi tipi di respirazione, l’importanza di una corretta respirazione durante l’allenamento fisico, le variazioni alle tipiche istruzioni di respirazione e le conclusioni pratiche.
Comprendere i tipi di respirazione
- Respirazione addominale o diaframmatica: è la forma di respirazione più efficiente e salutare poiché coinvolge il diaframma, responsabile di circa il 70% del volume respiratorio. È la forma naturale di respirazione che il nostro corpo utilizza autonomamente quando dormiamo. Questo tipo di respirazione è spesso incorporata nelle discipline del benessere che prevedono movimenti lenti alternati a respiri profondi ed espirazioni complete.
- Respirazione toracica o media: questa è la forma di respirazione più comune. Coinvolge i muscoli intercostali ed è praticato dalla maggior parte delle persone da svegli.
- Respirazione apicale o clavicolare / alta: questa forma di respirazione è meno comune e coinvolge i muscoli delle spalle. È una forma di respirazione superficiale che rimane limitata alla parte superiore del torace e impegna minimamente il diaframma. È più comune nelle donne, soprattutto durante la gravidanza, poiché un coinvolgimento significativo del diaframma potrebbe essere potenzialmente dannoso per il feto.
La respirazione nell’allenamento fisico
La respirazione è un’attività involontaria che possiamo controllare anche consapevolmente. Nell’allenamento fisico, la corretta respirazione è fondamentale. In genere si consiglia di inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale ed espirare durante la fase di carico dell’esercizio ovvero quando si fa più fatica. Questo metodo richiede una buona dose di concentrazione, permettendo così all’atleta di prestare la massima attenzione all’esercizio che sta svolgendo.
Una delle regole più importanti è non trattenere il respiro durante la fase di carico, poiché ciò può portare a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Ciò può comportare un aumento della pressione sanguigna e una riduzione dell’afflusso di sangue agli organi periferici, causando potenzialmente vertigini, visione offuscata o addirittura svenimento.
Variazioni alle istruzioni di respirazione di base
Possono esserci eccezioni alla tecnica di respirazione ottimale a seconda della biomeccanica dell’esercizio eseguito. Ad esempio, in alcuni esercizi come le alzate laterali con manubri (fot.1) o gli esercizi con la Lat Machine (fot.2), la tecnica di respirazione consigliata può apparire innaturale a causa del coinvolgimento di alcuni muscoli. Tuttavia è importante osservare il controllo posturale dell’utente durante l’esecuzione degli esercizi.
Per gli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat (fot.3), stacchi (fot.4) e affondi (fot.5) eseguiti con pesi pesanti, può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell’esercizio. Ciò consente una migliore coordinazione dei movimenti, contrazione degli addominali e preservazione della colonna vertebrale da potenziali lesioni.
Conclusioni pratiche
Nel contesto dell’allenamento con i pesi la forma di respirazione fisiologicamente più adatta è una respirazione “ibrida”, cioè quella che impegni sia il torace che il diaframma. Ciò consente il coinvolgimento del diaframma mantenendo la parte inferiore della fascia addominale, proteggendo e stabilizzando la colonna vertebrale, soprattutto durante gli esercizi che prevedono la compressione diretta.
In conclusione, comprendere i tipi di respirazione e le loro implicazioni nell’allenamento fisico è fondamentale. La chiave è mantenere una postura ottimale durante l’esecuzione dell’esercizio e adattare la tecnica di respirazione in base alla natura e alle esigenze dell’esercizio.
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